quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

#Verão, vai encarar? [3]

Olá galera da maromba!
Trouxe hoje o treino da maravilhosa Graciella Carvalho, como prometido no post anterior!! Vamos saber um pouco mais sobre a vice do concurso Miss Bumbum 2011?? Nascida no dia 31 de outubro de 1985 na cidade de Santo André (SP), a gata possui 1,67m de altura, 98cm de quadril, e uma cinturinha de 63cm. Agora vamos conferir o treino dessa paulista linda?

O treino da Graciella é muito simples, possuindo exercícios fáceis de serem executados e com ótimos resultados. Ela faz musculação quatro vezes por semana, executa aeróbico, drenagem linfática e modeladora duas vezes por semana. Na segunda e na quinta-feira, Graciella faz exercícios para as pernas, e como vocês irão ver, ela enfatiza os glúteos e a parte posterior da perna.


★ Exercício: Stiff.
★ Execução: Desça a barra rente à perna levando o quadril para trás. Mantenha as costas retas durante o movimento. Este exercício trabalha glúteos e posterior de coxa. Desça até onde conseguir sem curvar as costas. A bela faz quatro séries de 10 a 12 repetições com uma carga de 40 kg - contando os 10 kg de peso da barra.
★ Exercício:
Glúteo quatro apoios no smith.
★ Execução: Exercício em quatro apoios com 15 kg no Smith. Apoie os cotovelos e os joelhos no chão, acerte a postura das costas e levante um dos joelhos deixando a sola do pé para cima para empurrar a barra para o alto estendendo o quadril. São três séries de 10 a 12 repetições. É preciso pedir ajuda ao professor para travar e destravar a barra.


★ Exercício: Glúteo na máquina.
★ Execução: Posicione a barriga no suporte do aparelho e apoie o peso atrás do joelho. Segure no suporte para manter a postura. Graci faz três séries de 10 a 12 repetições deste exercício com 35 kg.

★ Exercício: Ponte.
★ Execução: Um exercício também para glúteos e posterior de perna. Deite em um colchonete com a barriga para cima, as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Coloque o peso sobre o quadril, perto das pernas e segure com as mãos. Eleve o quadril até que o corpo e as pernas fiquem em linha. Mantenha a coluna reta. Três séries de 12 a 15 repetições com um peso de 28 kg.
★ Exercício: Afundo no Smith.
★ Execução: Exercício para a perna toda. Apoie a barra sobre os ombros e deixe uma perna para frente e outra para trás da barra. A perna de trás fica na ponta do pé. Flexione os dois joelhos ao mesmo tempo, descendo o quadril sem deixar o joelho da frente ir para frente do pé. A gata faz três séries de 10 a 12 repetições com 20 kg.



★ Exercício: Cadeira extensora.
★ Execução: Para exercitar a musculatura da frente da coxa, Graci faz a cadeira extensora com 40 kg. Sente na cadeira apoiando o rolo do peso na frente do tornozelo. Segure os suportes de mão para estabilizar. Estenda as duas pernas ao mesmo tempo empurrando o peso para cima. São quatro séries de 10 a 12 repetições.

★ Exercício: Cadeira flexora.
★ Execução: Para a parte de trás das pernas, Graciella Carvalho faz mesa flexora. Deite na maquina e apoie o peso atrás do calcanhar. Segure nos suportes para as mãos, isso ajuda a estabilizar o corpo durante o movimento. Flexione os joelhos levantando o peso até encostar nos glúteos. Três séries de 10 a 12 repetições com 35 kg.


★ Exercício: Agachamento no hack. 
★ Execução: Para trabalhar as pernas. Apoie as costas no hack com o peso sobre os ombros, deixe os pés um pouco mais para frente da linha do corpo. Flexione os joelhos mantendo as costas no hack, desça até o limite que o aparelho permite. Ela faz quatro séries de 10 a 12 repetições deste exercício com 40 kg.


★ Exercício: Panturrilha na máquina.
★ Execução: Para terminar o treino de pernas, Graci faz panturrilha na máquina. Sente na máquina, apoie a ponta do pé na plataforma e estenda os joelhos empurrando. Mantenha os joelhos estendidos e faça força para deixar os pés em posição de ponta de pé. A gata faz três séries de 12 a 15 repetições com 35 kg.


Gif


Então, o que acharam? Bem simples não é mesmo? Acho que dá pra todo mundo construir um treino legal diário assim, e adaptar ele juntamente á uma alimentação bem bacana e um aeróbico! Se na praia onde você for passar férias tiver academia, é uma boa opção um treino fácil e ágil como esse! 
Vale a pena gente!! 
  Espero que tenham gostado galera, e se vocês quiserem eu posto o treino inteiro de parte superior da Graciella também!!! 
Aproveitem o máximo desse solzão porque agora é a hora de colocar o tão esperado biquíni que a gente soa o ano inteiro por ele! então, arrasem!!!!
Fiquem com Deus, não esqueçam de comentar e seguir a gente no facebook.
Beijocassss, Nicolle Rettore.

7 comentários:

  1. Bem simples mesmo o treino, mas é puxado. Não tem segredo, na musculação não adianta inventar muito exercício, é fazer o básico e se empenhar nele. Vcs escrevem tão bonitinho, é muito fofo aqui!
    E que bunda dela né? nas fotos do treino não parece ser tudo isso! linda! Vc tb Ni, ta lindaa! Feliz 2013 pra vcs meninas!!

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  2. Este comentário foi removido pelo autor.

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  3. Apesar de não malhar adoro o blog me incentiva a querer malhar... pretendo começar esse ano rsrs.Eu queria dar uma dica para vocês porque não entrevistam Bianca Anchieta ela também e muito determinada e tem um corpo lindo acho que daria um a boa entrevista. beijos lindonas

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  4. Adoooooooro o blog de vocês, parabéns :) http://umplanodeverao.blogspot.com.br/

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  5. Olá meninas!! Sejam sempre muito bem vindas!! e continuem deixando as suas opiniões aqui, eu adoro!! beijocasss, nicolle!

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  6. Parabéns pelo blog, tudo lindo! ♥

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