quarta-feira, 28 de março de 2018

Dietas 3 #Paleolítica

Olá pessoas!

Continuando a #Dietas, o assunto hoje é sobre a Paleolítica.
Esse estilo de vida bem resumido seria: Exclua todos os alimentos embutidos e industrializados da sua vida.
A Dieta Paleo (DP) consiste em se alimentar da forma mais natural possível, ela se baseia na alimentação de nossos ancestrais - carne, frutos e sementes - com a justificativa de que o nosso organismo foi moldado assim por milhões de anos.

Segundo os amantes dessa dieta, ela foi criada por acreditarem que grande parte das doenças comuns dos dias de hoje (diabetes, distúrbios metabólicos, problemas do coração, obesidade) ocorrem pelo excesso de carboidrato no organismo - açúcar e alimentos processados. Apesar de soar radical, ela vem conquistando á cada dia mais praticantes que buscam o emagrecimento.
Vamos entender mais um pouco de como ela funciona.

A dieta paleolítica carrega a fama de emagrecedora pela redução do consumo de carboidratos; Os refinados, como as massas e os grãos, são totalmente excluídos da dieta com a justificativa de que eles não existiam antigamente, se restringindo á frutas, verduras e legumes, por trazem a quantidade necessária desse macro nutriente e uma boa quantidade de fibras, tendo um menor índice glicêmico do que as massas.


Essa dieta elimina completamente o glúten e a lactose, porque acreditam que o consumo destes alimentos está associado ao ganho de peso e excluem também todos os alimentos industrializados por possuírem muito estabilizantes, conservantes e corantes que contaminam o corpo e podem causar alergias.

A Dieta Paleo não se preocupa com as gorduras, naturais, vale a ressalva! Na idade da Pedra, a gordura presente nos animais e nas oleaginosas - castanhas, nozes, pistache, amêndoas e amendoim - não era avaliada quando ingerida. E acreditam que esses itens são realmente importantes para o organismo, e acrescentam que essas gorduras insaturadas, trazem o efeito de reduzir o colesterol LDL, considerado ruim, e aumentar o HDL, conhecido como colesterol bom.

A carne de todos os tipos de animais era a base da alimentação dos homens das cavernas, então é permitido comer carne à vontade. As carnes são fontes de proteínas, que são macronutrientes que auxiliam na composição muscular e recuperação dos tecidos. Nela podemos encontrar as maiores quantidades de aminoácidos essenciais, que são aqueles que não produzimos naturalmente.

A única bebida consumida pelos nossos ancestrais era água, - que é realmente a forma mais natural de hidratação - então essa também será a única bebida permitida aos praticantes da paleolítica. A dieta paleolítica incentiva o jejum. 




Esteja certo de que você vai encontrar as mais variadas versões de praticamente todas as dietas, então é importante que haja um profissional na hora de escolher o melhor para o seu organismo e que mais se encaixa ao seu estilo de vida.
Para quem tiver interesse em saber mais sobre a Dieta Paleolítica (DP) acesse o site Dieta Paleolítica


Espero que tenha ajudado você de alguma forma e logo mais posto os outros tipos de dietas! Beijocas, Nic
olle Rettore.

terça-feira, 20 de março de 2018

Dietas 2 #JejumIntermitente



Olá pessoas!
Depois de um longo tempinho longe daqui, voltei ... 
E vou dar continuidade a #Dietas, bora lá!

Passamos a vida inteira ouvindo que se deve comer religiosamente de 3 em 3 horas para o bom funcionamento e saúde do nosso organismo, e também para fins estéticos como emagrecimento e hipertrofia. O Jejum Intermitente chegou para causar polêmica e discórdia. Vamos entender como funciona esse estilo de alimentação.

O Jejum Intermitente (JI) consiste em intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. Essa técnica visa a época paleolítica, em que o ato de jejuar era comum, pois o ser humano vivia da caça, não tinha fácil acesso aos alimentos e por isso não se alimentavam o tempo todo.

Existem variados métodos de execução do JI, dentre eles os mais conhecidos são:
  • 12 Horas 
Esse método é o mais comum, nele você passa metade do dia sem comer (incluindo as horas de sono). Por exemplo, das 20h da noite até as 8h da manhã sem se alimentar, e ao longo do dia, é indicado que hajam três refeições.
  • 16 ou 18 Horas 
Consiste em se alimentar em um período de 8h por dia, e não comer nas outras 16h. Se você dorme das 23h ás 7h, são 8 horas em jejum, permaneça 4 horas antes de dormir e 4 horas ao acordar em jejum, por exemplo.
  • 24 Horas 
Nesse tipo você faz 24 horas de jejum. Se você jantar hoje ás 21h, deve ficar até o dia seguinte ás 21h sem se alimentar, por exemplo. Costuma-se fazer duas vezes na semana.
  • 36 Horas 
Esse método é semelhante ao de 24h, porém é muito mais intenso, sendo necessário jejuar por 36 horas seguidas.
  • Dieta 5:2 
Você se alimenta normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias. Normalmente é recomendado 500 calorias para as mulheres e 600 para os homens, dividindo nos dois dias em que não terá alimentação normal.


O emagrecimento é sem dúvidas a principal razão para as pessoas tentarem o jejum intermitente; acredita-se que o JI emagrece por diversas razões.

Primeiro que ao jejuar, são feitas menos refeições, levando a uma redução no consumo de calorias. Outro aspecto é o fato do JI alterar os níveis hormonais do organismo que facilitam a perda de peso; pois ele abaixa a insulina e aumenta os níveis de hormônio do crescimento, e faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura.

Uma dúvida frequente, é com relação ao consumo de líquidos, são liberados, água, café sem açúcar, chá sem açúcar, e somente em casos extremos de fome ou fraqueza, suco de fruta puro.
E aos suplementos, polivitamínicos, creatinas, minerais, aminoácidos como BCAA’s, podem ser consumidos durante o Jejum. Já o whey, albumina, e outros suplementos calóricos, não são consumidos, pois você estará saindo do jejum.

Mas vale lembrar que o JI faz as pessoas consumirem menos calorias de modo geral, mas é imprescindível que haja um controle, comer exageradamente durante a janela de 
alimentação, é possível que não veja resultado nenhum jejuando.


A verdade é que você vai ouvir mais variadas versões de praticamente todos os tipos de dietas, por isso acho importante a consulta à um profissional que irá te ajudar a escolher o melhor para o seu organismo e que mais se encaixa ao seu estilo de vida. 
Para quem tiver interesse em saber mais sobre o Jejum Intermitente (JI) tem o site (www.jejumintermitente.net.br)




Espero que tenha ajudado você de alguma forma e logo mais posto os outros tipos de dieta!
Beijocas, Nicolle Rettore.

terça-feira, 27 de junho de 2017

Dietas 1 #LowCarb

Oi gente!
Hoje vim falar sobre um assunto bem polêmico. Dietas.
Estamos vivendo uma era em que felizmente as pessoas a cada dia mais vem se preocupando com sua saúde e a boa forma, mas juntamente disso nascem infinitas dietas, dos mais variados nomes e tipos. Diante de tamanha variedade, devemos ter consciência na hora de optar por alguma, pois as vezes pode ser benéfica de uma visão estética, mas pode não fazer bem á saúde, então procurar a ajuda de um profissional para saber de fato qual a real alimentação que mais se adéqua ao seu caso é a melhor saída sempre! 
Como estamos falando dos variados tipos de dietas, vou citar 6 que estão super em alta em seis postagens seguidas para abranger de uma forma mais objetiva cada uma.

A primeira consiste mais em um estilo de alimentação do que em uma dieta propriamente dita. Bora lá! 


Low Carb


Entre o universo das dietas acredito que essa seja uma das que mais causa polêmica.

A LC é bastante confundida com a "Dieta da Proteína" pelo fato dela ser pobre em carboidratos mas a diferença é que a LC é rica em gordura natural dos alimentos, nela não basta consumir apenas proteína e cortar o carboidrato da alimentação.
Existem muitas variações da dieta LC, com diferentes restrições à quantidade e ao tipo de carboidrato permitido, em uma alimentação normal o consumo de carboidrato costuma ficar entre 45-55% do total ingerido por dia, já na LC há uma redução dessa quantidade, a ingestão diária permanece abaixo de 20% (existe uma grande variação desse valor) do total de carbo por dia.
A pergunta que muitas pessoas fazem é quanto à energia e porque a Low Carb emagrece? 
A LC consiste em utilizar a gordura como principal fonte de energia, que substituirá a glicose que você obtém através dos carboidratos, porque quando ingerimos muita glicose (comemos muito carbo) a insulina estimula a lipogênese armazenando esse excesso de açúcar como gordura, e você ganha peso, aí tendo a ingestão de carbo baixa, vai ter pouca disponibilidade de glicose e redução na liberação de insulina e vai forçar o seu corpo a usar a gordura armazenada.
Outro diferencial da LC é quanto a ingestão de frutas, quando pensamos em emagrecer vem logo a ideia de comer bastante fruta, mas nessa dieta o consumo é bem restrito, pois elas são ricas em carboidratos (pelo açúcar natural, frutose), então a ideia é aderir às que possuem menos carbo, como abacate, coco, morangos, amoras, etc.
Já que falamos em Abacate, ele não é uma fruta de baixa carga calórica, mas o seu diferencial está na composição de suas gorduras. Quase 70% das gorduras do abacate são monoinsaturadas, e também é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3), e a Dieta Low Carb se baseia muito nisso, em alimentos que contém gorduras boas e que são uma ótima fonte de energia e saciam, utilizando bastante alimentos como nozes, castanhas do caju e do pará, amêndoas, amendoim, pistaches; e outra gordura muito utilizada na LC até no preparo dos alimentos são, azeite de oliva, manteiga, óleo de coco, banha.
Outro alimento que é considerado vilão em algumas dietas mas que é permitido dos mais variados tipos na LC, é o queijo, evitando apenas os queijos brancos (ricota, minas frescal, cottage) que tem maior teor de lactose, que é o açúcar do leite. Nesse tipo de dieta também é muito utilizado a nata do leite e o creme de leite no preparo das refeições.
Quanto aos legumes e verduras é muito consumido, e possuem uma grande variedade permitida tendo em vista bastante salada, mas sempre de olho nos que possuem muito carbo, (exemplo, batata e mandioca) esses devem ser evitados.

No quesito proteína sinta-se à vontaders ...
A Low Carb inclui os mais variados tipos de proteína, como peixes, ovos, leite e derivados, soja e carnes, a qual permite de todos os tipos e cortes, inclusive o bacon, nela não é problema a gordura presente nas carnes, evitando somente os embutidos, como as linguiças, que na maioria das vezes possuem açúcar na sua composição.





Na LC o que não entra de forma alguma é o açúcar; Lactose é o açúcar do leite, frutose é o açúcar da fruta, sacarose é o açúcar refinado, mel, açúcar de coco, açúcar mascavo, demerara também são açúcar e não devem ser consumidos na Low Carb.
Acho que agora vocês entendem o porque eu disse lá em cima que a LC é mais um estilo de alimentação do que uma dieta né?! Não existe um cardápio específico, a intenção é focar na proteína, nas gorduras saudáveis, e ter um baixo consumimo de carboidratos e com baixo índice glicêmico, que a glicose é absorvida em velocidade mais lenta e então não causa picos de glicose e nem de insulina no organismo.
Diferentemente da maioria das dietas ela não possui um cardápio para que haja uma alimentação de exatamente 3 em 3 horas por exemplo, a ideia da LC é comer quando sente fome até se sentir saciado, e por ser rica em gorduras, proteínas, fibras e restrita no carbo, não há fome o dia todo.

Você vai ouvir as mais variadas versões de praticamente todos os tipos de dietas, por isso acho imprescindível a consulta à um profissional que te auxiliará a escolher o melhor para o seu organismo e que mais se adequa ao seu estilo de vida.
Eu tenho a mente muito aberta com relação à essa nova era de dietas, já fiz a LC e adorei o resultado, e achei bem mais fácil de fazer do que parece, apenas é extremamente importante saber exatamente quais são os verdadeiros alimentos que ela inclui para que a dieta seja bem executada e verdadeiramente uma LOW CARB. 
Para quem tiver interesse em saber mais sobre o estilo Low Carb tem o site maraaaavilhoso da Mariana Montezzana (www.vidalowcarb.com.br) que fala só sobre isso! 





Espero que tenham gostado e logo mais posto os outros tipos de dieta!
Beijocas, Nicolle Rettore.









segunda-feira, 10 de abril de 2017

Proteínas Vegetais

Olá pessoas! 
Indescritível a minha felicidade em estar de volta aqui escrevendo para vocês! 
Claro, não foi do dia para a noite que resolvi voltar com o meu amado blog. 
Poucas pessoas sabem, mas eu estou cursando Nutrição (extremamente feliz e realizada com essa nova escolha), e certo dia, acessei o blog e a Fanpage do FocoHipertrofia, apenas por curiosidade ...  e sério! Embasbaquei
A última postagem realizada aqui foi em 2014, e ainda assim o blog continua sendo muito (MUITO) acessado, diariamente, e a Fanpage a cada semana ganha um seguidor novo, uma mensagem, uma curtida! Confesso que fiquei sem reação, eu não esperava, VOCÊS não deixaram o blog morrer, me deparei com várias mensagens lindas, pedindo para que eu voltasse com as postagens e atualizasse a página e eu mais do que nunca senti uma necessidade imensa de continuar conversando com vocês aqui!
É isso ... Ao longo vou contando o porque optei por esse curso, o que ele vem mudando no meu dia-a-dia e tuuudo mais que vocês quiserem saber! 

Então mãos à obra!
Tenho total certeza que você já sabe do quão importante a proteína é para o nosso organismo quando o assunto é a boa forma, ok! E estou certa também de que você já sabe que a principal fonte de proteína está presente nas carnes, ovos e leite, certo? Mas eles não são os únicos, você já se perguntou como um vegeteriano/vegano busca a proteína fora da origem animal?
Pois é disso que quero falar hoje, mostrar que existem vegetais (sementes, grãos, raízes e leguminosas) que também são ricos em proteína e o quanto eles nos auxiliam em uma alimentação saudável, usando a criatividade e mandando ver nas dietas do dia a dia.

Separei alguns exemplos:




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Pesquisando sobre as proteínas vegetais, eu encontrei no site (alimentacaosemcarne.com.br) escrito pelo Dr Eric Slywitch 
"Os 8 mitos sobre a proteína vegetal"

  • 1 MITO: As proteínas vegetais são incompletas (carentes em aminoácidos)
VERDADE: Alguns alimentos podem apresentar teores baixos de um ou mais aminoácidos específicos. A combinação de alimentos de grupos diferentes, fornece todos os aminoácidos em ótimas qualidades.
  • 2 MITO: As proteínas provenientes de fontes vegetais não são "tão boas" quanto as proteínas de fontes animais.
VERDADE: A qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que a proteína animal.
  • 3 MITO: As proteínas de diferentes alimentos vegetais devem ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir um alto valor nutricional.
VERDADE: Os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição. A maior importância está em consumi-los ao longo do dia.
  • 4 MITO: Os métodos baseados em animais para determinar os valores de necessidade nutricionais de proteína são adequados para humanos. 
VERDADE: Esses métodos costumam subestimar a qualidade nutricional das proteínas, já que as necessidades de proteína e a velocidade de utilização deles é muito diferente entre os animais e os seres humanos.
  • 5 MITO: As proteínas vegetais não são bem digeridas.
VERDADE: A digestibilidade pode variar de acordo com a fonte e o preparo da proteína vegetal. A digestibilidade da proteína vegetal pode ser tão alta quanto a animal para alguns alimentos.
  • 6 MITO: A proteína vegetal não é suficiente, sem a carne, ovo, ou os derivados do leite, para oferecer as necessidades humanas de aminoácidos.
VERDADE: A ingestão dos aminoácidos essenciais pode ser tranquilamente atingida utilizando-se apenas as proteínas vegetais ou uma combinação delas com as animais (ovos, leites e queijos).
  • 7 MITO: As proteínas vegetais contém os seus aminoácidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional.
VERDADE: Não há nenhuma evidência de que esse balanço seja importante. O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desbalanço por uma suplementação inadequada de aminoácidos, mas isso não costuma ser um problema prático comum.
  • 8 MITO: Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal.
VERDADE: Todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.

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 Como "tudo em excesso faz mal" com a proteína não seria diferente, portanto saber as dosagens de proteína dos vegetais também é muito importante para as pessoas que a consomem de outras fontes (como carnes e ovos) pois evitará de ingerir nas suas refeições  altas doses de proteína e assim não sobrecarregará órgãos que são de extrema importância como o fígado.
Existem variadas receitas proteicas disponíveis na internet, que nos ajudam muito a variar o cardápio e manter uma alimentação saudável! Sempre que eu encontrar (e testar) um receitinha legal, vou postar aqui no blog, ou no Instagram (@focohipertrofia) e na nossa Fanpage. Fique de olho!
Beijos, Nicolle Rettore.

domingo, 23 de novembro de 2014

"Bonitinhos por fora, uma incógnita por dentro"

Oi gente linda!
Estou aqui, mesmo sem tempo! rs 
Li uma reportagem que não consegui deixar de compartilhar com vocês! Ela é bem grandinha, confesso que quando a minha mãe me obrigou a ler (sim, com direito á chantagem) senti uma preguiçinha, mas vou dar uma resumida pra vocês e vai valer a pena! É sobre algumas substâncias que ingerimos sem saber o mal que elas fazem á nossa saúde.

Revista Claudia - Editora Abril; Edição Nº 11 Ano 53 / Novembro 2014 

"Os agentes infiltrados"

"Bonitinhos por fora, uma incógnita por dentro. Sem saber, ingerimos substâncias estranhas que não alteram a aparência dos alimentos, porém fazem mal á saúde" - Cristina Nabuco

Quem esquenta comida no micro-ondas em pote de plástico ou deixa no carro a garrafinha de água precisa rever esses hábitos. Sua saúde corre risco. E a silhueta também. Uma pesquisa da universidade federal do Rio de Janeiro  apresentada no principal encontro de biologia experimental do país, que aconteceu em agosto, em Caxambu (MG), mostrou que o Bisfenol A (BPA), encontrado nos plásticos transparentes à base de policarbonato, pode alterar hormônios da tireoide e levar a ganho de peso. "O BPA faz parte de um grupo de substâncias que têm a capacidade de interferir na síntese, na secreção e na ação de vários hormônios; por isso, são chamadas de disruptores ou desreguladores de endócrinos", afirma o nutrólogo Mohamad Barakat, de São Paulo. "No organismo, o BPA se comporta de maneira semelhante ao hormônio feminino estrogênio: ocupa seus receptores e afeta o funcionamento de glândulas como a tireoide, os ovários e os testículos", explica a endocrinologista Tania Bachega. Ele no entanto, não é o único intruso. Outros compostos originários do plástico (ftalatos e estireno), bem como de pesticidas, adubos químicos, aditivos sintéticos e metais pesados, oferecem riscos. Alimentos e bebidas aparentemente saudáveis podem estar carregados de xenobióticos, nome técnico dessas substâncias tóxicas estranhas no organismo. Tania suspeita que, além da quantidade e da frequência do contato, a interação entre os inúmeros compostos a que somos expostos cotidianamente produza efeitos prejudiciais, ainda desconhecidos. "Não é preciso se alarmar, mas faça o possível para minimizar a ingestão, selecionando melhor os alimentos e o modo de conservá-los",  aconselha. A médica lembra também que fortalecer as defesas do organismo ajuda a resistir aos ataques.

Os desreguladores endócrinos poder causar puberdade precoce e males que incluem obesidade, síndrome do ovário policístico, infertilidade masculina, câncer de mama e de próstata, segundo Tania. O BPA aparece não só nos plásticos mas também no revestimento de latas de ervilha, milho, molho de tomate, e afins. Está presente, ainda, em alguns tipos de papel-filme para embalar. Por ser muito instável, essa substância nociva migra para a comida, principalmente quando o recipiente é aquecido ou quando há contato entre o plástico e o alimento quente, já que o calor favorece a sua liberação. A migração também pode ocorrer no congelamento, quando o plástico é resfriado. Não há consenso sobre a dose segura de exposição, mas sabe-se que um número cada vez maior de pessoas entra em contato com ele. Em 2003, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças nos EUA coletou urina de 2.517 pessoas: 93% das amostras tinham BPA. Os mais vulneráveis Aos efeitos são bebês e crianças pequenas. Por isso alguns países (entre eles o Brasil) proibiram mamadeiras contendo BPA. As de vidro retornaram ao mercado e as de plástico são hoje a base de polipropileno, que não ofereceriam perigo. Os plásticos produzidos com derivados do petróleo alternativos ao policarbonato ainda não estão fora do grupo de risco. Até porque há versões que já se revelaram prejudiciais. Por exemplo copos descartáveis leitosos e embalagens brancas para alimentos (que parecem isopor) são feitos com poliestireno, que, ao ser submetido ao calor, libera o estireno, considerado cancerígeno. Os ftalenos, usados para deixar mais maleáveis as embalagens plásticas de alimentos processados, foram associados a diabetes e obesidade. Um biólogo da Universidade do Texas, examinou 455 tipos à venda em seu país. A maioria possuía compostos capazes de imitar o estrogênio, atuando como o BPA.
... 

É minha gente! O trem é feio né?
A matéria é maior, fala sobre a contaminação de alguns alimentos, dos aditivos nos industriais, os agrotóxicos e tem um rodapé chamado "Rede de proteção" que explica a defesa do organismo. Achei essa matéria interessante porque aposto que - assim como eu - a maioria jamais imaginava que alguns recipientes poderiam causar tantos malefícios! 
Se vocês tiverem interesse no restante da reportagem me avisem, que eu faço outra postagem, porque não achei essa matéria da revista na internet!
A cada dia fica mais difícil de manter uma vida 100% saudável e livre de substâncias tóxicas, mas não podemos desistir e devemos estar sempre em busca de novas informações, afinal ... nunca é demais! 

Achei interessantíssima essa matéria! 
E pensei logo em contar para os meus queridos leitores!
Espero que tenham gostado ... vou dormir que amanhã meu dia é muito longo!
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Fiquem com Deus e um beijão!
Nicolle Rettore